Page 48 - Daily Life Χειμώνας 2025-2026 | Market In

ΔΙΑΤΡΟΦΗ & ΓΡΑΜΜΩΣΗ: ΠΩΣ ΝΑ “ΧΤΙΣΕΙΣ” ΓΡΑΜΜΩΜΕΝΟ ΣΩΜΑ

ενέργεια και απόδοση), ενώ ταυτόχρονα να φαίνεσαι απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία, αλλά και
γραμμωμένος. που είναι αρκετά βιοδιαθέσιμες, δηλαδή το μεγάλο
τους ποσοστό μπορεί να απορριφθεί.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ: Παράδειγμα, πηγή υψηλής βιολογικής αξίας είναι το
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΙΣ ΛΙΠΟΣ ΚΑΙ ΟΧΙ ασπράδι αυγού, του οποίου η πρωτεΐνη απορροφάται
ΜΥΕΣ κοντά στο 100%, ενώ αυτό του φασολιού είναι
κοντά στο 60-70%. Παράλληλα, το αυγό έχει όλα τα
Αρχικά πρέπει να υπάρχει ένα επαρκές αναβολικό απαραίτητα αμινοξέα σε σωστή αναλογία, κάτι που
ερέθισμα. Για να το πω πιο απλά, πρέπει να πείσεις το δεν ισχύει για τα φασόλια.
σώμα σου ότι χρειάζεται τη μυϊκή μάζα.
ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΚΑΙ ΓΡΑΜΜΩΣΗ.
ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ;
Εάν είσαι υγιής, 1,5-2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης για
κάθε κιλό σωματικού βάρους συστήνεται, ώστε να
διατηρηθεί όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα
κατά την απώλεια βάρους. Κάνοντας το πρακτικό, εάν
ζυγίζεις 80 κιλά, τότε θα χρειαστείς 80χ1,5 - 80χ2,0γρ.
πρωτεΐνης = 120-160γρ. πρωτεΐνης ημερησίως.
Παρακάτω παρουσιάζονται καλές ζωικές και μη πηγές
πρωτεΐνης, αλλά και η βιοδιαθεσιμότητα τους.
ΠΙΝΑΚΑΣ ΚΑΛΩΝ ΠΗΓΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ
Πηγή Μέγεθος Περιεκτικό- Βιοδιαθεσι-
μερίδας τητα μότητα (%)
σε πρωτεΐνη
(γραμμάρια)
Στήθος 85γρ. 26 80-90
κοτόπουλου
Στληθος 85γρ. 25 80-90
Πως το κάνεις αυτό; γαλοπούλας
Πρέπει να υπάρχουν τα επαρκή θρεπτικά συστατικά Σολομός 85γρ. 22 75-90
στις κατάλληλες ποσότητες, να μην υπάρχουν Τόνος 85γρ. 20 75-90
ορμονικές διαταραχές και να κάνεις το κατάλληλο Αυγό 1 αυγό 6 100
είδος γυμναστικής. Πάμε να δούμε τον ρόλο της Ελληνικό 245γρ. 20 90-100
Διατροφής στην Γράμμωση! γιαούρτι
Τυρί κότατζ 210γρ. 28 90-100
Πόση Πρωτεΐνη χρειάζεσαι για Φακές 198γρ. 18 50-60
Γράμμωση; Μαύρα φασόλια 172γρ. 15 50-60
Είναι το σημαντικότερο μακροθρεπτικό που πρέπει Ρεβίθια 164γρ. 14,5 50-60
να βεβαιωθείς ότι καταναλώνεις επαρκώς εάν στόχος Κινόα 185γρ. 8 70-80
σου είναι να χάσεις όσο το δυνατόν λιγότερο μυϊκό ιστό (μαγειρεμένο)
κατά την απώλεια βάρους. Τόφου 85γρ. 8 65-70
Γιατί αυτό; Ο μυϊκός μας ιστός είναι στην ουσία Αμύγδαλα 28γρ. 6 70-80
πρωτεΐνες και νερό οπότε εάν δεν υπάρχουν αρκετές Φυστικοβούτυρο 32γρ. 8 90
πρωτεΐνες στη διατροφή μας και το σώμα μας Γάλα 244γρ. 8 95-100
τις χρειαστεί για να τελέσει κάποια φυσιολογική Τυρί (τσένταρ) 28γρ. 7 95-100
λειτουργία (π.χ. πολλά συστατικά του ανοσοποιητικού Βοδινό κρέας 85γρ. 22 70-80
μας είναι πρωτεΐνες) και δεν υπάρχει διαθέσιμη θα τη (άπαχο)
λάβει από τον μυϊκό μας ιστό. Χοιρινό φιλέτο 85γρ. 23 70-80
Με αποτέλεσμα; Τη μεγαλύτερη απώλεια μυϊκού ιστού. Πρωτεΐνη ορού 30γρ. 24 100
γάλακτος (1 σκουπ)
Σημασία δεν έχει μόνο η Ποσότητα, (Πηγή: USDA και FAO)
αλλά και η Ποιότητα Πόση πρωτεΐνη μπορείς να καταναλώσεις;
Προτίμησε πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής Οι άνθρωποι μπορούν συνήθως να καταναλώνουν 2 γρ.
αξίας. Τι είναι αυτό; Είναι πρωτεΐνες που περιέχουν τα πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά,

48